Đời sống

Bổ sung đủ 8 loại vitamin và khoáng chất này giúp bạn ngủ ngon hơn

Bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng lại thấy khó ngủ? Điều đó cho thấy cơ thể bạn có lẽ đang cần bổ sung những loại vitamin và khoáng chất sau đây.

Đôi khi, chu kỳ giấc ngủ của cơ thể sẽ bị xáo trộn. Một trong những nguyên nhân chính là do chế độ dinh dưỡng không phù hợp. Bài viết sẽ chỉ cho bạn 8 loại vitamin và khoáng chất quan trọng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn để củng cố năng lượng cũng như nâng cao năng suất làm việc.

1. Vitamin D

Hầu hết các chuyên gia đều công nhận Vitamin D là một loại vitamin nhưng nói đúng hơn đây là một loại hormone được tạo ra trong cơ thể nhờ sự trợ giúp của ánh sáng mặt trời.

Một phân tích tổng hợp từ Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ cho thấy việc thiếu hụt vitamin D có liên quan mật thiết đến chứng rối loạn giấc ngủ. Lượng Vitamin D ít hơn 20ng / mL có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ .

vitamin-d

Những nguồn cung cấp Vitamin D phổ biến nhất gồm có ánh sáng mặt trời, viên uống bổ sung Vitamin D và một số thực phẩm như: trứng, sữa, cá hồi, cá ngừ và nấm.

Bạn cũng nên gặp bác sĩ để kiểm tra xem mức độ Vitamin D hiện tại của bạn là bao nhiêu và cần bổ sung thêm bao nhiêu là hợp lý. Đặc trưng của loại vitamin này là tan trong chất béo. Do đó, nó có thể tích trữ trong cơ thể bạn và sẽ trở nên độc hại nếu có hàm lượng quá cao.

2. Vitamin E

Một nghiên cứu về tác dụng bảo vệ thần kinh của Vitamin E được công bố hồi năm 2011 cho thấy Vitamin E có thể ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ do mất ngủ, làm bình thường hóa các cơ chế chống oxy hóa của hồi hải mã – cấu trúc bên trong thuỳ thái dương đảm nhiệm chức năng ghi nhớ của não bộ.

Thêm vào đó, Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các mô cơ thể khỏi tổn thương gây ra bởi các gốc tự do và đóng vai trò quan trọn trong làm giảm tiến trình lão hoá.

Loại vitamin này cũng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giúp hình thành các tế bào hồng cầu và giúp cơ thể sử dụng Vitamin K một cách hiệu quả.

vitamin-e

Hạt hướng dương, hạnh nhân, yến mạch, rau bina, trứng và dầu mầm lúa mì là những thực phẩm có chứa Vitamin E với hàm lượng tương đối tốt. Bạn cũng có thể mua Vitamin E dạng viên nang tại hầu hết các hiệu thuốc.

Tương tự như Vitamin D, Vitamin E cũng là một trong những vitamin tan trong chất béo. Vì vậy, bạn cần kiểm tra với bác sĩ để đánh giá nhu cầu thực tế của cơ thể.

3. Vitamin nhóm B

bo-sung-vitamin-va-khoang-chat-nhom-b-complex

Có 8 loại vitamin nhóm B giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn, được gọi là Vitamin B -complex. Một số nghiên cứu mới đây cho thấy một số Vitamin nhóm B như B3, B5, B6, B9 & B12 có khả năng giúp điều chỉnh lượng Tryptophan nạp vào cơ thể, giúp cơ thể sản sinh melatonin – một loại hormone gây buồn ngủ.

Các vitamin nhóm B thường có trong hầu hết các sản phẩm vitamin tổng hợp. Bạn cũng có thể tự mua Vitamin B-Complex ở dạng bổ sung. Một chế độ ăn uống lành mạnh với sự kết hợp đầy đủ các loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt, trái cây và rau thường cung cấp một lượng Vitamin nhóm B cơ bản cho cơ thể.

4. Canxi & Magiê

Cả hai khoáng chất này thường được khuyên dùng chung ngay trước khi đi ngủ vì chúng đều có vai trò quan trọng trong quá trình co cơ và thư giãn của cơ thể.

Việc thiếu hụt Canxi và Magiê có thể gây ra nhiều gián đoạn cho giấc ngủ. Canxi thường sẽ hoạt động cùng với Tryptophan để tạo ra hormone Melatonin giúp gây buồn ngủ. Tình trạng thiếu Magiê cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến mất ngủ mãn tính.

bo-sung-vitamin-va-khoang-chat-canxi-va-magie

Một chế độ ăn giàu rau xanh, các loại hạt và quả hạch sẽ đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp lượng Magiê và Canxi tự nhiên nhất. Bạn cũng có thể dễ dàng tìm mua các khoáng chất này tại các hiệu thuốc.

5. Theanine

theanine

Theanine là một axit amin có lợi thường được tìm thấy trong lá trà – đặc biệt là trà xanh và một số loại nấm.

Theanine hỗ trợ tăng cường một số hóa chất trong não như dopamine, GABA và serotonin giúp điều hòa giấc ngủ. Các chuyên gia tin rằng Theanine có khả năng gây buồn ngủ, giúp ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

6. Sắt

Thiếu sắt dễ dần đến mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ. Nồng độ sắt trong cơ thể thấp được cho là một nguyên nhân chính gây nên hội chứng chân không yên, gây thiếu ngủ hoặc mất ngủ. Thiếu sắt cũng có thể gây nên cảm giác lo lắng và khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

bo-sung-vitamin-va-khoang-chat-sat

Cơ thể hấp thụ chất sắt từ động vật gấp 2 đến 3 lần so với thực vật. Các nguồn cung cấp chất sắt gồm có: thịt bò nạc, sò, gà, đậu, đậu phụ, khoai tây nướng, hạt điều, rau lá xanh đậm, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì.

Vitamin C có hiệu quả trong việc hấp thụ sắt của cơ thể. Vì vậy, bạn có thể dùng kết hợp chất bổ sung được khuyến nghị với nước ép táo hoặc cam ép.

7. Melatonin

Melatonin là một loại hormone được sản sinh tự nhiên trong cơ thể khiến bạn có cảm giác buồn ngủ. Nếu đang gặp khó khăn với giấc ngủ, bạn có thể tìm mua Melatonin ở dạng chế phẩm bổ sung và dùng nó từ hai tuần trở lên để thiết lập lại nhịp sinh học của mình và giúp bạn ngủ nhanh hơn.

melatonin

Các chuyên gia khuyến nghị nên dùng thử Melatonin trong một thời gian ngắn sau đó tạm ngừng và theo dõi xem cơ thể của bạn có phản ứng như thế nào. Để Melatonin phát huy hiệu quả, bạn cần lưu ý đến không gian phòng ngủ của mình. Bật đèn ngủ ở mức ánh sáng thấp nhất, tắt điện thoại và tận hưởng sự ấm áp từ chiếc giường ngủ bằng gỗ tự nhiên của mình.

8. Trytophan

bo-sung-vitamin-va-khoang-chat-tryptophan

Giống như Melatonin, Trytophan cũng có khả năng gây buồn ngủ và giúp bạn ngủ nhanh hơn. Một số nguồn thực phẩm cung cấp Trytophan tự nhiên cho cơ thể mà bạn có thể tham khảo gồm: các loại hạt, quả hạch, thịt gia cầm, sữa, rau bina, trứng và cá hồi.

 

Kết nối với chúng tôi
Bình luận
Đăng ký nhận bản tin

Tin liên quan